妊娠中の食事で気をつけるポイント。必要な栄養素と食材とは？

妊娠の分かったプレママの皆さん、おめでとうございます！

妊娠が分かると、いろんなことが気になるものですが、その中でも一番大事なのが食事です。

ママが食べるものが、赤ちゃんの成長の源になります。

外食やインスタント品に偏らず、バランスよくヘルシーな食生活をすることが大事です。

また、妊娠中には不足しがちな栄養素があるので、気をつけたいところです。



妊娠中、特に意識して摂取したいのは、「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」です。

 

◆葉酸◆

妊娠初期に特に摂取したい栄養素です。

葉酸が不足してしまうと、神経管（脳や中枢神経）障害や

胎盤早期剥離などのトラブルを引き起こしやすいといわれています。

 

葉酸が多く含まれるのは、ほうれん草、ブロッコリー、レバー、イチゴ、カボチャなどです。

 

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので生野菜や果物から摂取するのが望ましいです。

 

◆鉄分◆

胎盤が作られる３～４ヶ月頃や、血流量が増加する７ヶ月以降に妊娠後期に、

不足しがちになるといわれています。

 

鉄分を多く含む食材は、豚肉、レバー、ほうれん草、小松菜、卵黄、あさり、大豆です。

 

鉄分はビタミンＣと一緒にとると吸収が高められるのと言われています。

ブロッコリー、ピーマン、パセリなどの緑黄色野菜や、

イチゴやレモンなどの果物を一緒に食べるといいですね。

 

◆カルシウム◆

日本人の食生活で普段から不足しがちと言われています。

 

妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯を形成するために必要ですし、

妊娠中に気をつけたい高血圧を防いでくれる効果もあります。

 

赤ちゃんがグンと成長する７ヶ月以降に特に気をつけて摂取したい栄養です。

 

カルシウムを多く含む食材は、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、

大豆、イワシ、ちりめんじゃこ、切り干し大根、小松菜などです。

 

ビタミンＤと一緒に摂取すると吸収力がＵＰします。

鮭、煮干、干しシイタケと一緒に食べるといいです。

 

◆食物繊維◆

妊娠中期以降、妊婦さんを悩ませる便秘の解消に役立ちます。

 

ホルモンの影響や腸が子宮に圧迫されたり

赤ちゃんに水分が取られたりで、

便秘になりやすい妊娠中には食物繊維を摂取したいもの。

 

食物繊維を多く含む食材は、

小松菜、ほうれん草などの葉物野菜、ゴボウや芋の根菜、

こんにゃく、納豆などです。

 

色々と気を遣うことが多いですが、これもママになる一つのステップ！

バランスの良い食生活でママもお腹のベビーも健やかな毎日が送れますように！